ビルドンブング

自由でシンプルな生活を求めて試行錯誤する記録を毎日更新中(金曜日はその週に読んだ小説の紹介)

朝の5分で上半身を引き締めたい

引き締まった体は魅力的だ。
願わくば、私もそんな体を手に入れたい。
節約のための食事制限で、ある程度まで体重を落とすことはできる。
しかし、そんなものは食事制限をやめた途端に元に戻るハリボテだ。
体を根本的なところから引き締めないといけない。
たるんでいるのだ。
 
というわけで、以前にお腹周りを引き締めることを目標に掲げたところである。

掲げただけで、何もしていないわけじゃない。
とりあえず、現在進行形で行っているトレーニングを紹介する。
まだあまり効果は出ていないが、少なくとも毎日継続できているという事実はあるので、とりあえず何か始めたいけどなかなか続けられないという人の参考になれば嬉しい。
 

割るよりも引き締める

お腹を鍛えるというと、真っ先に思い浮かぶのは腹筋運動だ。
しかし、目的は割れた腹筋ではなく、引き締まったお腹周りである。
それを踏まえて、私が取り入れたトレーニング項目が以下だ。

サイドプランク

プランクとは、体を一直線にした状態で、肘と爪先で支えたまま一定時間キープする体幹トレーニングだ。
これで腹筋が鍛えられるのだが、前述の通り目的は引き締め。
 
そこで行いたいのが「サイドプランク」である。
名前の通り、横向きのプランクだ。
肩肘と片足側面で、横に向いた体を一直線に支える。
これで腹斜筋を鍛えることができる。
 
腹斜筋が鍛えられるとどうなるかというと、くびれができる(はず)
もちろん前面の腹筋も大事だが、引き締まったシルエットにくびれは不可欠だろう。

プランク腹筋

とは言いつつも、前面の腹筋も鍛えるに越したことはない。
なので通常のプランクも行うわけだが、ここはワンランク上げて「プランク腹筋」を行う。
 
通常のプランクが静的なのに対して、こちらは動的なので、短時間で高い負荷をかけられる。
イメージとしては腹筋ローラーに近い。
腹筋を意識して、できるだけ他の筋肉は使わず、お腹を曲げ伸ばしする。
一部では首だけを動かすように紹介されているところもあるが、そんな運動に効果はない。
やってみればわかる。
プランクの姿勢から、腹筋の力だけで体を大きく「くの字」に曲げる。
同様に腹筋だけで体を反らす。
これを繰り返せば、腹筋に負荷がかかっていることを体で理解できるだろう。

腕立て伏せ

お腹周りを引き締めるんじゃなかったのか、と思われるかもしれない。
しかし、何度も言うが目的は引き締まったお腹。
胸を鍛えれば、相対的にお腹が凹んで見える
つまりシルエットが良くなる。
それに、腹筋だけ鍛えられた体より、腹筋とセットで鍛えられた上半身の方が見た目にもバランスが良い。

ドローイン

ここまで筋肉の話ばかりとなったが、お腹を引き締めるにあたって改善しなければいけないことがもう一つある。
姿勢、ひいては内臓の位置だ。
 
姿勢が悪いと、内臓の位置も下がり、お腹が出てしまう
試しに、内臓の位置を上げるイメージで胸を張って立って見て欲しい。
それだけで少しはお腹が凹むはずだ。
 
そこで登場するのが「ドローイン」である。
ご存知の方も多いだろう。
意識的にお腹を凹ませるアレだ。
 
歩いているときや座っているとき、電車やエレベーターで立っているとき、いつでも行えるトレーニングである。
ドローインをしているだけで自然に姿勢が良くなるし、内臓を支える腹斜筋にも効果があるらしいので、内臓の位置を上に戻せる期待がある。

決めた時間に決めたトレーニング

やるべきトレーニングが決まったら、あとは実行するだけだ。
しかし続けなければ意味がない。
1日だけ必死で頑張ったところで効果が出るものではない。
習慣化するのが手っ取り早い。
日常のルーチンに組み込むのだ。
毎日行うことの前後や、待ち時間になるタイミングを見つけて、そこを絶対にトレーニングする時間に決めてしまう。
 
私の場合は起床後すぐだ。
自分で決めたノルマとはいえ、達成できると気分がいい。
それを朝一に済ませることで、1日の景気付けとしている。
これを朝食の後とかにすると、筋トレが面倒で、わざとゆっくり朝ご飯を食べて「時間がないから」と言う言い訳を作りに行ってしまう可能性がある。
なので、時間が取れるなら朝一がオススメだ。
寝坊さえしなければ、誰でも必ず時間と取れる。

5分でできるメニュー

とはいえ、朝から何十分もトレーニングするとなると、それが面倒で布団から出たくなくなる。
なので私は短めのメニューを組んで、毎日同じメニューを行なっている
部位ごとに曜日を分けて高い負荷をかける方法もあるが、毎日同じメニューの方が習慣化しやすい。
というわけで、これが現在の私のトレーニングメニューだ。
  • 腕立て伏せ(1分)
  • プランク腹筋(1分)
  • サイドプランク(左右各1分)
  • プランク腹筋(1分)
プランクが1分なのはいいとして「腕立て伏せ1分」に疑問を持った方がいるかもしれない。
一般的には回数を決めるだろう。
しかし、私はあえて時間で決めている。
1分間、できる限りの腕立て伏せをするのだ。
もしも体が上がらなくなっても、1分のタイマーが鳴るまでは体が床につかないように踏ん張り続ける。
これで回数に関係なく、毎日限界まで胸筋を使えるというわけだ。
「今日は1分で15回できた」というように、自分の成長がわかりやすいのでモチベーションにもつながる。
 
また、全ての項目でドローインを意識することを忘れてはいけない
前述の通り、ドローインをするだけで姿勢が良くなるので、特にプランク系種目との相性は抜群だ。
特にプランク腹筋の効果は倍増する。

続けられる方法で

ここまで読んでもらってなんだが、かなりアバウトな内容に感じられたかもしれない。
しかし、それくらいでいいとも思っている。
プロのトレーナーについてもらってやるならいいが、私は一人だ。
プロトレーナーが指導するようなことを自分一人の独学でやろうとするから続かない。
(今までの私がそうだった)
 
自分で考えた内容で実際にやって見て、効果を感じることが一番のモチベーションだ。
少なくとも私は今回紹介したメニューに取り組み始めてすぐに激しい筋肉痛になった。
それこそが効いている証拠。
それをモチベーションに、継続できている。
 
ちなみに、上半身ばかりのメニューとなっているのは、下半身は全力ダッシュをしておけばそれなりに鍛えられると思っているからだ。